本书目次分三大部分八个章节，有大王人案例哥俩撸，干货讲的其实很简便，转头一下：

碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖），其中

1. 淀粉：植物通过酶把葡萄糖相聚生成淀粉，淀粉又不错通过酶的作用判辨成葡萄糖。淀粉主要存在于植物块根和种子中。

2. 纤维：纤维主要存在于植物的茎、叶和花中。纤维弗成再行变回葡萄糖，它还会减缓东谈主体对葡萄糖的收受。

3. 糖：其中葡萄糖为体格提供燃料但也并非越多越好，而果糖和蔗糖则会澈底成为奇迹（如脂肪、糖化、炎症及浩瀚疾病）。

葡萄糖峰值能被迫态血糖检测仪检测到，但果糖弗成。且人所共知后者的害处比前者多许多。

咱们能作念的：

1. 改变吃饭限定：

先吃纤维，然后吃卵白质和脂肪，临了吃淀粉和糖类。因为纤维不错减缓之后食品被判辨和收受的速率，使咱们的血糖弧线巩固化。

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2. 迟缓减少淀粉类零食和甜食的摄入量。

3. 罢手打算热量，而是热心食品种类。健康和减肥主要取决于咱们的体格所收受的物资种类，而不是咱们所食用的食品热量。

4. 幸免早餐摄入过多碳水化合物。它会酿成葡萄糖峰值，峰值越上下跌幅度越大，越饿，且让东谈主窘迫不胜。

5. 不要喝果汁（生果去除纤维后即是糖），而应该吃生果。

6. 不要喝脱脂酸奶。许多不含脂肪的加工类食品实质含有大王人的蔗糖，这些果糖将最终窜改为脂肪。

7. 最佳采取浆果、柑橘类生果粗略又小又酸的苹果。热带生果和葡萄含糖太高。

8. 糖莫得狠恶之分，无论它来自哪训诲物。

9. 不要因为是东谈主工甜味剂就粗率吃。

对葡萄糖莫得反作用的甜味剂有阿洛酮糖、罗汉果、甜叶菊、赤藓糖醇。要幸免阿斯巴甜、麦芽糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、安塞蜜。

10. 的确念念吃甜食应该放在饭后。

11. 餐前或餐中不错加点醋。但注目，它能调度葡萄糖峰值，但不是放弃。

12. 餐后盛开，如分布20分钟。

13. 学会看配料表（原料频繁是降序成列的），如若糖在前五位那就说明有许多糖。

接纳改变饮食限定控糖成果

经20周后血糖峰值下跌73%

，胰岛素峰值下跌48%。

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